CÓMO VOLVER A ENCARRILARTE Y A PONERTE DE NUEVO EN FORMA

 

Ya sea que se trate de una lesión, una larga vacación, una temporada navideña muy frenética, del confinamiento debido a la pandemia del COVID-19 o simplemente de un mes más ocupado de lo habitual en el trabajo, lo cierto es que tu rutina de dieta y ejercicio puede verse fácilmente alterada, desplazada y hasta descontinuada. Algunos entrenamientos que perdiste, algunas comidas más calóricas de lo normal y de un momento a otro, te das cuenta de que mucho de lo que ganaste en fortaleza ha desaparecido y ha dejado unos cuantos kilos de más en su lugar.

La buena noticia es que has estado entrenando varias veces a la semana por más de un año, la memoria de tus músculos es probablemente muy sólida y sin duda, podrás regresar a tener tus niveles de fuerza anteriores en un tiempo relativamente corto. Si te has desviado de tu rutina de dieta y ejercicio, estas estrategias pueden ayudarte a enfocar y ponerte en el camino adecuado para que recuperes tu estilo de vida saludable:

 

NO TE ENGAÑES

El entusiasmo es buenísimo, pero no trates de recuperar el tiempo perdido el primer día que regresas al gimnasio, y no esperes retomar justo donde dejaste de entrenar. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda darte al menos dos semanas para comenzar a entrenar con la misma intensidad con que lo hacías antes de parar, y esto muy especialmente si tu ausencia se debió a una lesión o enfermedad. El sobre-entrenamiento no te hará ningún favor – más bien puede descarrilar tu regreso porque vas a terminar demasiado dolorido para entrenar en los días siguientes, o podrías terminar con una lesión que te mantendría fuera del gimnasio por un período aún más largo.

 

ACTIVA TU MEMORIA MUSCULAR, PERO HAZLO LENTAMENTE

Ir lento y ser constante es lo que se necesita para ganar la carrera. Reconstruye tu fuerza y levanta tu resistencia a un ritmo sostenible, comenzando con muchas repeticiones de pesas más livianas. Durante tu primer semana de regreso al gimnasio, trata de levantar sólo un 25 a 50 por ciento del peso máximo que levantabas y luego, aumenta la carga en un 10 a 20 por ciento por semana. Progresa gradualmente hacia repeticiones moderadas con mayor peso y finalmente, pocas repeticiones con pesas más pesadas. Si necesitaras energía y motivación adicional, los batidos de proteína y los suplementos termogénicos para el pre entrenamiento pueden darte ese impulso extra para llegar al gimnasio y arrancar a toda velocidad.

 

CONTROLA ESAS CALORÍAS

Si tu vacación temporal fuera del gimnasio también incluyó una vacación temporal de alimentarte saludablemente y ahora tus jeans están más ajustados de lo que te gustaría, reduce tu ingesta calórica sustituyendo una comida al día con un batido o una barra de remplazo de comida. Móntate de nuevo en tu rutina nutricional poniéndole atención a las porciones. Trata de diseñar un plan nutricional con 40%-40%-20% en mente – carbohidratos, proteína y grasas, respectivamente. Sin embargo, si sabes que respondes mejor con unas proporciones ligeramente diferentes, trata de ir hacia eso.