RECUPERACION MUSCULAR ÓPTIMA PARA OBTENER ÓPTIMOS RESULTADOS

Puede que la recuperación después de entrenar no sea tan emocionante, ni la sientas tan importante como todas esas rutinas rigurosas y todas esas repeticiones que hiciste en el gimnasio. Sin embargo, lo que haces después de entrenar, puede tener un gran impacto en tu condición física general, en tu progreso y en tus resultados. Dicho en palabras sencillas, tus músculos tienen sus límites con respecto a lo que pueden hacer – especialmente si no les permites recuperarse y no les das lo que requieren para desempeñarse al máximo. El cuidado de tus músculos luego de haberlos llevado al máximo en la sala de pesas, debería ser parte de tu rutina regular.

PERMITE QUE TUS MÚSCULOS TE AYUDEN

Puedes levantar todas las pesas que quieras, pero si no consumes proteína después de entrenar, te conviertes en tu peor enemigo. La proteína proporciona aminoácidos esenciales que se utilizan para reconstruir músculos y tejidos luego de una sesión ardua de ejercicio. Cuando no le das a tu cuerpo los nutrientes vitales de reposición que requiere, vas a limitar tus logros. Si eres un atleta saludable y entrenas con pesas, deberías consumir de 1 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

QUE EL TIPO Y EL MOMENTO SEAN LOS CORRECTOS

Además de consumir pequeñas porciones de alimentos ricos en proteína (como yogurt griego, huevos y pollo) a lo largo del día, hay dos tipos de proteína que vas a querer considerar. Cuando se consume dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, la proteína de suero de leche aislada – un suplemento que es alrededor de un 90 por ciento proteína pura – es una forma efectiva de proporcionar a los músculos los nutrientes que requieren para recuperarse. Los aislados de suero de leche se digieren más rápidamente que muchas otras fuentes de proteína. Además, contienen el espectro completo de aminoácidos esenciales.

En la noche, opta por consumir proteína de caseína, la cual se digiere más lentamente. Esto permite una liberación constante de aminoácidos mientras duermes. Al igual que la de suero de leche, la proteína de caseína contiene los nueve aminoácidos esenciales que se necesitan para darle apoyo al equilibrio de nitrógeno. Mantener un equilibrio de nitrógeno positivo posibilita una síntesis óptima de la proteína, lo cual estimula tu rendimiento general. Cuando eres consistente en tu ingesta de proteína, estás salvaguardando ese equilibrio.

COME, DUERME, LEVANTA, REPITE

Asegúrate de complementar toda esa proteína del post entrenamiento con algunos carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular, las cuales ayudan a regenerar la energía muscular. Para mantener tus músculos flexibles y resistentes, considera la posibilidad de hacer ejercicios restauradores, como yoga, y no subestimes el poder del estiramiento. Si te estás sintiendo excesivamente dolorido en áreas específicas, el hacerse masajes con un rollo de espuma es una muy buena manera de aliviar los puntos de activación. Hazte masajes en los puntos doloridos por unos 30 segundos o hasta que sientas liberación de la presión.

Una buena noche de sueño puede sonarte como algo obvio, pero ¿estás realmente durmiendo bien y suficiente? El sueño de calidad es un estado en el cual tu cuerpo reconstruye y se recupera del estrés de tu día. Un sueño profundo y restaurador también es necesario para la liberación de muchas hormonas. Si estás teniendo problemas para quedarte o mantenerte dormido, trata de irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días y considera la posibilidad de tomar un suplemento de melatonina para ayudarte a tener un sueño reparador.